Ból bocznej strony biodra – wskazówki dotyczące łagodzenia objawów tendinopatii mięśni pośladkowych oraz zespołu bólowego krętarza wielkiego.
Jeśli odczuwam ból zlokalizowany z boku/tyłu biodra. Co mogę zrobić?
Na początek kilka istotnych informacji. Ból z boku biodra może być związany z występowaniem:
- ZESPOŁU BÓLOWEGO KRĘTARZA WIELKIEGO
- TENDINOPATII MIESNIA POŚLADKOWEGO
- ZAPALENIE KALETEK OKOŁOKRĘTARZOWYCH
Najczęściej ból w okolicy boku biodra odnosi się do dysfunkcji ścięgien mięśni pośladkowych, które mają przyczepy w tym obszarze ciała. Właśnie te mięśnie mają kluczowe znaczenie dla stabilizacji stawu biodrowego i miednicy podczas chodzenia, biegania, stania na jednej nodze, poruszania się po schodach czy wstawania z siedzenia.
Ból z boku/tyłu biodra może dotknąć osoby w każdym wieku, zarówno sportowców jak i osób nieuprawiających żadnego sportu. Zarówno kobiety jak i mężczyźni borykają się z takimi dolegliwościami, jednak badania wykazują, że częściej problem dotyczy kobiet z uwagi na budowę miednicy. Ryzyko zwiększa się wraz z występowaniem menopauzy ze względu na zmiany hormonalne i większą zawartość tkanki tłuszczowej w mięśniach.
Ostatnie lata nie były dla nas łatwe pod wieloma względami. Pandemia COVID-19 bardzo wpłynęła na styl naszego życia. Nie da się ukryć, że u większości z nas na pewno miała ograniczający wpływ, jeśli chodzi o aktywność fizyczną. Niektórzy wydłużyli czas siedzenia i leżenia w ciągu doby. Inni być może wręcz przeciwnie, wrócili do starej aktywności po przerwie albo rozpoczęli nowy rodzaj sportu lub zmienili obciążenia treningowe robiąc „formę życia”. Niestety ścięgna nie lubią nagłych, dużych obciążeń i takie działania mogą skutkować przeciążeniem tych struktur i co za tym idzie bólem.
Ból zlokalizowany w tej okolicy biodra może być bardzo męczący, jeśli obecny jest przy najprostszych czynnościach dnia codziennego. Na szczęście wiedza na temat prewencji wraz z odpowiednimi ćwiczeniami mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i powrotu do normalnego funkcjonowania.
Co możesz zrobić?
Zdarza się, że wystarczy dostosowanie codziennych czynności lub nawyków, w taki sposób by unikać ruchów, których mechanizm powoduje występowanie bólu i przeciążanie wspomnianych struktur wraz z dbaniem o poprawę funkcji mięśni pośladkowych.
Poniżej przedstawiamy kilka pomocnych wskazówek:
- Unikaj siedzenia ze skrzyżowanymi nogami.
- Siedź tak by biodra były ustawione wyżej niż kolana.
- Podczas stania obciążaj równo obie stopy, ustawione na szerokość bioder - unikaj obciążenia na jedno biodro.
- Unikaj leżenia na obolałym biodrze. Pomocne będzie umieszczenie poduszki pod górną nogę podczas leżenia na boku
- Jeśli to możliwe staraj się spać na plecach.
- Unikaj obciążających ćwiczeń, które powodują nasilanie się objawów bólowych.
- Ćwicz mięśnie pośladkowe oraz dbaj o ich elastyczność.
Zalecamy, aby skontaktować się z fizjoterapeutą/ką😉. Oceni on/ona Twój stan, aby potwierdzić przyczynę objawów, zapewni edukację oraz zaleci odpowiedni program ćwiczeń dostosowany do Twoich potrzeb😊.