Pozycja ciała podczas snu, a bóle kręgosłupa.
Ból pleców, sztywność czy napięcie mięśniowe odczuwane w kręgosłupie szyjnym, to objawy które potrafią nam na co dzień odbierać energie życiową. Czynników, które mogę powodować takie odczucia jest wiele. Między innymi są to stres, długotrwałe utrzymywanie głowy w protrakcjii (nadmierne wysunięcie głowy w przód), wypadki samochodowe, urazy sportowe, różne choroby przewlekłe. Wymieniając różne przyczyny często zapominamy o higienie snu, która jak pokazują ostatnie badania ma duże znaczenie dla naszego kręgosłupa.
Jeśli budzisz się i zamiast uczucia zregenerowanego i wypoczętego ciała, odczuwasz bóle szyi, pleców, głowy – może to oznaczać, że poduszka, materac lub pozycja, którą głownie przyjmujesz podczas snu są nieodpowiednie dla Ciebie.
Spanie powinno być traktowane jako doświadczenie bardzo indywidualne, dlatego też niekoniecznie poduszka czy materac do spania, która odpowiada Twojemu/ej partnerowi/ce będzie służyła również Tobie.
Eksperci dowodzą, że najzdrowszy sposób spania jest w pozycji, która zapewnia utrzymanie naturalnych krzywizn kręgosłupa – lordozy szyjnej i lędźwiowej oraz kifozy piersiowej. Taką pozycją jest leżenie na plecach lub boku, pod warunkiem, że mamy poduszkę oraz materac, które zapewniają powyżej opisane ustawienie kręgosłupa i wspierają/wypełniają wymienione krzywizny.
Takie ustawienie powoduje, że nasz kręgosłup po ciężkim dniu w nieustannym napięciu odpoczywa w najdogodniejszym dla niego ustawieniu.
Podczas spania na boku lub plecach ustawienie głowy powinno znajdować się w przedłużeniu kręgosłupa. Przykładowo, jeśli leżysz na plecach, szyja i głowa powinna być ułożona tak, abyś patrzył/ła prosto w sufit. Poduszka nie powinna być za miękka, ma tworzyć wypełnienie między materacem, a odcinkiem szyjnym. Niestety nie wszystkie poduszki nadają się do spania w każdej pozycji. Warto uwzględnić preferowaną pozycję do spania przy wyborze poduszki.
Jeśli leżenie na plecach przez noc powoduje ból w dolnym odcinku kręgosłupa, być może jest to problem spowodowany nadmiernie zwiększoną lordozą (hiperlordozą) w odcinku lędźwiowym. W takim przypadku lepszą pozycją do spania może okazać się leżenie na boku lub wypróbowanie układania poduszki pod kolanami, aby ustawić stawy w lekkim zgięciu, co wpłynie na spłycenie lordozy lędźwiowej i zniesienie dolegliwości bólowych.
Śpiąc na boku również należy pamiętać, aby głowa była w linii ciała. Badania pokazują, że osoby śpiące na miękkich, rozjeżdżających się poduszkach z pierza budzą się znacznie częściej od osób na twardych lub średnio twardych poduszkach, które stabilizują odcinek szyjny kręgosłupa i głowę. Przerywany sen nie będzie snem dobrej jakości.
Ważnym aspektem spania jest fakt regeneracji. Jest ona zapewniona między innymi dzięki prawidłowemu przepływowi krwi przez ciało. Ręce pod głową, czy ustawione ponad linią barków mogą powodować uczucie ścierpnięcia przez zblokowanie przepływu krwi, czy uciśnięcie nerwów obwodowych. Pewnie nie jeden/a z was doświadczył uczucia bezwładnej ręki, gdy ból wybudzał ze snu i okazywało się ze spaliście na swoim ramieniu.
A co ze spaniem na brzuchu?
Przez wielu uwielbiana pozycja podczas snu, jednak nie zalecana przez fizjoterapeutów zajmujących się bólami kręgosłupa. Podczas spanie na brzuchu ustawienie głowy w jedną ze stron wymusza maksymalną rotację kręgosłupa szyjnego utrzymaną przez dłuższy czas. To ustawienie zmusza też dolną część pleców do wygięcia (zagłębiania się w stronę materaca – pogłębianie lordozy) z powodu grawitacji, co prowadzi głownie do bólu szyi i pleców w odcinku lędźwiowym.
W pozycji na brzuchu wiele osób także układa ręce powyżej linii barków lub umieszcza je pod poduszką pod głową, co może utrudniać przepływ krwi w naczynia krwionośnych i zaburzać regenerację poszczególnych części ciała, o której wspominaliśmy wcześniej.
Nie ma nawyku, którego nie da się zmienić, wystarczą chęci i zrozumienie celowości danej zmiany. Aby „przełożyć” się z przyzwyczajenia spania na brzuchu na pozycję leżenia na plecach lub boku można pomoc sobie kupując poduszkę ortopedyczną, która utrzyma głowę w jednej pozycji. Dodatkowym rozwiązaniem mogą być inne poduszki lub zwinięty koc ustawiony po bokach ciała, aby „zablokować” je bez możliwości obrotu w trakcie snu. Może kilka nocy w takiej pozastawianej pozycji, pozwolą ciału przyzwyczaić się i spanie na plecach lub boku stanie się naszą nocną codziennością.
Wygodna i prawidłowa pozycja, dobrze dobrany materac czy poduszka podnoszą wydajność snu, przez co pośrednio stają się jednymi z głównych czynników naszego codziennego zdrowia.
Jeśli próbowałeś/aś różnych rozwiązań w nocy dla swojego ciała, ale nadal budzisz się obolały/ła warto skonsultować taki stan z fizjoterapeutą. Pomoże on zrozumieć, co powoduje zaostrzenie bólu i jakie pozycje lub strategie mogą zapewnić bardziej spokojny sen. Jeśli uzna za konieczne pokieruje Cię do innego specjalisty, ponieważ może się okazać, że problem jest innej natury niż tylko biomechanicznej w ciele.