Mięśnie pośladkowe odgrywają kluczową role w utrzymaniu równowagi miednicy - w trakcie chodu i biegu czy stania. Za odwodzenie i rotację zewnętrzną w biodrze głównie odpowiadają mięsie: pośladkowy średni i pośladkowy wielki. Kiedy siła tych mięśni jest niewystarczająca, obserwujemy objaw opadania miednicy po stronie przeciwnej. Oznacza to, że stojąc przykładowo na prawej nodze, gdzie pośladek jest za słaby by utrzymać miednice w poziomie będzie widoczne opadniecie lewego biodra. Taki wygląd „przekrzywionej” miednicy wskazuje właśnie na osłabienie bądź niewydolność mięśni pośladowych kończyny podporowej, która nabiera tendencji do ustawienia w koślawości. Dodatkowo może dojść „zapadaniu” się łuku przyśrodkowego stopy co może powodować płaskostopie.
Niestety, obecny styl życia, siedzenie w biurze, samochodzie, praca przed komputerem jest mniej wymagająca dla mięśni pośladkowych, które mają tendencję do osłabienia i rozciągnięcia. Może to predysponować tak jak już wcześniej zostało wspomniane, do wystąpienia funkcjonalnej koślawości kolan. Koślawość stawu kolanowego obserwuje się, gdy podczas ruchu staw ten przemieszcza się do wewnątrz w stosunku do linii łączącej staw skokowy ze stawem biodrowym. Potocznie mówiąc kolano „ucieka” do środka. Można to zauważyć już przy najprostszych obowiązkach dnia codziennego takich jak siadanie na krzesło, wstawanie z przysiadu lub podczas wchodzenia i schodzenia po schodach.
Jeśli dodamy dynamiczne zajęcia jak bieg, skoki czy nagłe zmiany kierunku oraz wielorazowe powtarzanie się takich czynności bez odpowiedniej kontroli mięśniowej może to nieść ze sobą poważne konsekwencje. Kumulowanie się przeciążeń niektórych struktur będzie prowadziło do powstawania urazów. Ustawienie stawu kolanowego we wspomnianej koślawości, nadmiernie obciąża staw rzepakowo-udowy mogąc powodować przyparcie boczne rzepki i związane z nim bóle przedziału przedniego stawu kolanowego. Ponadto takie ustawienie może wpływać na więzadło krzyżowe przednie (ACL) i więzadło poboczne piszczelowe (MCL), które głownie w dynamicznych nagłych sytuacjach mogą ulec naderwaniu czy w najgorszym przypadku zerwaniu. Może również dojść do uszkodzenia łąkotki, chrząstki stawowej czy wystąpienia tzw. kolana biegacza związanego z przeciążeniem pasma biodrowo – piszczelowego (ITBS).
Co zrobić, jeśli kolano już boli?
Oczywiście nie bagatelizować problemu, lecz najlepiej udać się do specjalisty ortopedy lub do fizjoterapeuty, aby określić przyczynę funkcjonalną bólu stawu kolanowego. Może być ich naprawdę wiele. Jednak w tym wpisie skupiamy się na przyczynie jaką jest w wielu przypadkach nierównowaga mięśniowa na poziomie biodra. Często dysbalans mięśniowy będzie dotyczył również wyższych lub niższych partii ciała jak stopy czy kręgosłupa lędźwiowego. Dlatego praca nad odbudową funkcjonalnej siły mięśniowej powinna być oparta o cały kompleks zarówno kończyny dolnej jak i mięśni tułowia.
Najlepiej, aby ćwiczenia obejmowały nie tylko wyizolowane wzmacnianie pośladków, ale angażowały cały układ ruchu włączając mięsnie pośladkowe w czynnościach funkcjonalnych takich jak skoki, przysiady, stanie na jednej nodze czy bieg z kontrolowanymi zmianami kierunku zwracając uwagę na prace kolan.
Kolano często jest „ofiarą” tego co dzieje się na górze lub na dole łańcucha biomechanicznego jakim jest kończyna dolna. Dlatego najważniejsze to znaleźć przyczynę bólu i jeśli jest on spowodowany nieprawidłową biomechaniką miednicy, która może wpływać na koślawość kolan to musimy pracować nad jej stabilizacją, czyli nad mięśniami pośladkowymi.
Poniżej zamieszczamy przykładowe 3 ćwiczenia na mięśnie pośladkowe:
-
Opuszczanie biodra z lekkim przysiadem
Ustaw prawą nogę na stopniu, opuść lewą stopę nisko, lekko uginając prawe kolano (pracuje wtedy tez mięsień czworogłowy uda). Biodro prawe powinno „wyjść” na zewnątrz. Ruchem z prawego biodra (pośladkiem) podciągnij lewą nogę w górę, aż stopa znajdzie się nad stopniem.
Zrób 3 serie po 15-20 powtórzeń każdą nogą.
-
Mostek z taśmą
Leżąc na plecach, owiń taśmę oporową nad kolanami. Rozsuń je, by czuć opór gumy. Napnij brzuch, „wciągnij pępek do kręgosłupa” i unieś biodra, aż będą w prostej linii z udami i klatką piersiową. Staraj się aby wysokość bioder była symetryczna. Trzymając taka pozycje rozciągnij gumę jeszcze bardziej oddalając od siebie kolana, ale nadal trzymając biodra na tej samej wysokości. Obniż miednicę, utrzymując napięcie taśmy. Zrób 3 serie po 10-20 powtórzeń.
-
Clamshell (muszelka)w leżeniu na boku
Połóż się na jednym boku, załóż gumę na nogi, złącz kolana i pilnuj aby w trakcie ćwiczenia się nie przesuwały miedzy sobą. Ugnij kolana do 90 stopni. Guma powinna znajdować się lekko ponad stawami kolanowymi.
Podeprzyj się łokciem i oderwij tułów od maty. Utrzymując kostki blisko siebie, odciągnij zewnętrzne kolano. Zatrzymaj się w tej pozycji i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Zrób 3 serie po 15-20 razy dla każdej nogi.
