Druga część naszego cyklu mity na temat biegania dotyczyć będzie stretchingu/rozciągania:
- Rozciąganie zmniejsza częstotliwość urazów i bóle mięśniowe wywołane wysiłkiem (DOMS)
- Rozciąganie poprawia wynik sportowy?
W ciągu ostatnich 10 lat ukazało się kilka znaczących publikacji naukowych, które poddały pod dużą wątpliwość skuteczność stretchingu.
Po pierwsze okazało się, że ćwiczenia rozciągające w normalnej populacji nie zmniejszyły w żaden sposób ryzyka urazów mięśniowych. Tłumaczono to tym, że mięsień najczęściej zrywa się podczas skurczu koncentryczno-ekscentrycznego, czyli podczas przyspieszenia nagłego hamowania, zmiany kierunku ruchu, czyli w momencie kiedy jest skrócony, a nie rozciągany.
A czy poprawia wynik sportowy?
Jeśli rozmawiamy o sprinterach, to mięsień który ma wygenerować dużą siłę, w bardzo krótkim czasie, nie może być rozciągany. Jest kilka prac, które oceniały, jak długo mięsień utrzymuje swoją elastyczność po rozciągnięciu. W zależności od badania i ćwiczeń jakie były stosowane, czas ten wahał się od 5 do 60 minut, z tego powodu nie powinno się rozciągać przed sprintem.
Biorąc pod uwagę współczesny tryb życia u biegaczy, wynikający z pracy w pozycji siedzącej przez cały dzień, może u Niego rozwijać się sztywność. Dla biegaczy, którzy wydają się być bardzo sztywni, stretching jest dobrym sposobem na zmniejszenie częstotliwości występowania urazów. Ćwiczenia rozciągające powinny być dostosowane do wymagań funkcjonalnych tego sportu, jak również indywidualnej sztywności nabytej danego biegacza.
Rozróżniamy dwa rodzaje stretchingu: dynamiczny i pasywny.
Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, które polegają na szybkim naciągnięciu mięśnia i powrocie do jego naturalnej pozycji. Jest zalecany przed treningiem, ponieważ mięsień staje się sprawniejszy, zwiększa się jego elastyczność i wydajność. Dodatkowo stretching dynamiczny zwiększa zakres ruchomości stawów.
Stretching pasywny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku (tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez jakiś czas), a następnie na ich rozluźnieniu. Wykonujemy go po treningu, w celu zlikwidowania bolesności, zapobieganiu kontuzjom i rozluźnienie ciała po treningu fizycznym, a co za tym idzie - pozwolenie na szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów.
Trzeba pamiętać o rozróżnieniu rozgrzewania mięśni od rozciągania!
Rozgrzany mięsień na skutek podniesienia temperatury lepiej pracuje, jest bardziej elastyczny i być może jest mniej podatny na mikrourazy, dlatego trzeba pamiętać o rozgrzewce!